Sinds 23 juni

Weer een nieuwe fase van het revalidatieschema (2/3x per week) … het ziet er als volgt uit:

Crosstrainer

10 minuten warm-up, normaal tempo

8x – 10 seconden sprinten (laag, door de knieën), 30 seconden normaal

Splitjump

http://www.exrx.net/Plyometrics/SplitJump.html

8x10x

One-foot side jumps

8x20x met linkervoet opzij en weer terug springen (halve meter)

8x20x met rechtervoet opzij en weer terug springen (halve meter)

Loopband

Hellingsgraad 12%

8x – 90 seconden normaal tempo wandelen (5,5km/u), 30 seconden snelwandelen (7km/u)

Duurlopen

Duurloop mag, mits rustig opbouwend en gecontroleerd.

Sprintjes

Na 4 weken dit schema, mits het goed voelt, beginnen met sprintjes op ongeveer 70-80% en dat uitbouwen naar 100% sprintjes.

132 dagen onderweg :)

Jaja alweer 132 dagen onderweg met de revalidatie … ik ben ondertussen bijna bij de laatste stap van mijn schema aangekomen. Dat betekend dat ik binnenkort naast belastbaarheid ook de snelheid kan opvoeren. Gelukkig gaat het de goede kant op! Dit bevestigd ook wel weer dat shin splints een blessure is die je echt niet wil oplopen!

2 en een halve maand onderweg

Zo … alweer 2 en een halve maand onderweg! Eindelijk, ik mag weer een beetje joggen. Hiervoor heb ik een loopprogramma voor sportrevalidatie gekregen. Het lijkt echt op een überbeginnersschema voor hardlopen, maargoed ik zal er aan moeten geloven. Het ziet er als volgt uit:

Loopprogramma voor sportrevalidatie (tijd in minuten):

1) 1/2 – 1/2 – 1/2 – 1/2 – 1/2 – 1/2

——————– De eerste stap kan ik overslaan

2) 1 – 1 – 1 – 1 – 1

3) 1 – 2 – 1 – 2 – 1

4) 2 – 2 – 2 – 2 – 2

——————– Wanneer ik hier ben aangekomen moet ik even bellen voor advies

5) 2 – 4 – 2 – 4 – 2

6) 3 – 4 – 5 – 4 – 3

7) 5 – 5 – 5 – 5 – 5

8) 8 – 8 – 8

9) 10 – 10 – 10

Opmerkingen:

- De belastbaarheid van de scheen staat voorop, dus niet het algemeen uithoudingsvermogen.

- Houdt hier rekning mee in het gekozen tempo. Hoe hoger het tempo des te groter de ‘belasting’ op de scheen. In mijn geval wissel ik om de minuut (ligt aan de stap) af op 6.5km/u snelwandelen en 8.5km/u joggen.

- Het gaat eerst om het uitbreiden van de afstand en pas later wordt het tempo belangrijk

- Elke stap moet minstens 3 keer gelopen zijn voordat je naar een volgende stap gaat.

- Vanaf stap 4 moet elke stap 4x worden gelopen voordat verder opgebouwt wordt.

- Pas naar een volgende stap gaan als het echt goed voelt, bij twijfel de stap lopen totdat het echt goed voelt. Ik mag wel spierpijn voelen maar sowieso geen pijn aan de binnenzijde van de scheen.

- Loop niet vaker dan 3 maal per week, steeds met minstens een dag ertussen

- Bij twijfel bellen

Lichaamscompositie meten @ Olympos

Bij Olympos kan je in de sportschool je lichaamscompositie meten .. dus ik dacht laten we dat maar eens ff doen .. niet gek veel veranderd in die 2 maand

Trainingsschema week 3 – al 2 maand shinsplints

Week 3 – 2010

Maandag 18-01

Type: Crosstrainer

Weerstand: Level 6

Duur: 60 minuten

Training: weerstand

Afstand: 14,5 kilometer

Dinsdag 19-01

-

Woensdag 20-01

Type: Krachttraining, benen/borst/schouders

Warm-up: Roeien (Concept 2), weerstand max (10), 6 minuten

Oefening	Warm-up	Sets	Reps	Kg
Bench Press (stang = 20kg)	20 x stang	4	10,10,10,6	12.5,17.5,20,22.5
Dumbell Fly	-	4	10,10,10,10	10,10,12,12
Behind Neck Press	15 x stang	4	10,10,10,8	5,5,5,7.5
Triceps Pushdown Rope	-	4	10,10,10,10	20,25,30,30
Triceps Pushdown Machine	-	4	10,10,10,8	25,32,32,39
Squat (stang = 20kg)	25 x stang	4	15,15,15,15	10,15,20,20
Hyperextensions (lower back)	-	4	15,15,15,15	Bodyweight

Donderdag 21-01

-

Vrijdag 22-01

Type: Krachttraining, rug

Warm-up: Roeien (Concept 2), weerstand max (10), 10 minuten

Oefening	Warm-up	Sets	Reps	Kg
Assisted Pull up	10 x 15kg	4	10,10,10,8	10,10,10,5
Shrug Dumbell	10 x 18kg	4	10,10,10,10	20,22,24,24
Seated Low Row (machine)	10 x 45kg	4	10,10,10,8	55,65,65,72
Hyperextensions (lower back)	-	4	15,15,15,15	Bodyweight

Trainingsschema afgelopen week

Week 2 – 2010

Maandag 11-01

Type: Krachttraining, borst/schouders

Warm-up: Roeien (Concept 2), weerstand max (10), 6 minuten

Oefening	Warm-up	Sets	Reps	Kg
Incline Bench Press Dumbell	10 x 14kg	4	10,10,10,8	20,22,22,24
Chest Dip	-	4	10,10,10,10	Bodyweight
Dumbell pullover	10 x 14kg	4	10,10,10,10	16,16,16,18
Front raise Dumbell	10 x 6kg	4	10,10,10,8	8,8,8,10
Side raise Dumbell	10 x 6kg	4	10,10,10,8	8,8,8,10
Cable Rear Lateral Raise	-	4	10,10,10,10	5,5,5,5
Machine Preacher Curl	12 x 26kg	4	10,10,10,8	32,32,38,42

Dinsdag 12-01

Type: Crosstrainer

Weerstand: Level 6

Duur: 60 minuten

Training: weerstand interval

Afstand: 15 kilometer

Woensdag 13-01

Type: Krachttraining, benen/rug

Warm-up: Roeien (Concept 2), weerstand max (10), 6 minuten

Oefening	Warm-up	Sets	Reps	Kg
Assisted Pull up	10 x 20kg	4	10,10,10,8	15,15,10,5
Shrug Dumbell	10 x 18kg	4	10,10,10,10	20,22,24,26
Seated Low Row (machine)	10 x 45kg	4	10,10,10,8	55,65,65,72
Hyperextensions (lower back)	-	4	15,15,15,15	Bodyweight
Squat (stang = 20kg)	25 x stang	4	15,15,15,15	10,15,20,20
Machine Preacher Curl	12 x 26kg	4	10,10,10,8	32,32,38,42

Donderdag 14-01

Type: Hometrainer

Weerstand: 10min level 6, 20min level 8, 30min level 10

Duur: 60 minuten

Afstand: ?, gemiddeld 105 rpm

Oefening	Warm-up	Sets	Reps	Kg
Combi Military / Behind Neck press (stang = 20kg)	20 x stang	4	10,10,10,8	5,5,7.5,10
Ab Crunch Machine	25 x 20kg	4	25,25,25,25	32,32,32,32

Vrijdag 15-01 en zaterdag 16-01

-

Zondag 17-01

Thuistraining om uit de zondagsroes te komen wat oefeningen voor biceps/triceps uithoudingsvermogen en wrist curls … aangezien ik zwakke polsen heb.

Herstel December – half Januari

Blessure opgelopen op: 29 november 2009

Tijdens het korfbaltoernooi van de Hippo’s viel ik al na 2 wedstrijdjes uit, ik wist direct dat het raak was.

Eerste consult fysio: 02 december 2009

Vastgesteld dat het daadwerkelijk om shin splints gaat. De eerste week absolute rust genomen, een meer bekend principe is het Rest, Ice, Compression, Elevation, and Referral, waarbij de laatstegenoemde een goede diagnose bij een professional is, in mijn geval dus een sportfysiotherapeut.

Fysiotherapie: 09 december 2009

Een aantal oefeningen mee naar huis gekregen, waaronder spierversterkende oefeningen voor de kuiten (one leg standing calf raises) en de voet met body-band, zie de afbeeldingen hier onder. Daarnaast moet ik bijvoorbeeld bij het tandenpoetsen ‘s avonds bewust op de buitenkant van mijn voet gaan staan.

One-leg standing calf raise, 1x daags, 1 set van 15 reps.

Oefening met de bodyband, 1x daags, 3 sets, 15 reps (1e afbeelding is de beginpositie, de 2e de eindpositie waarna je weer terug gaat naar de beginpositie.

Wintersport: 18-12-2009 / 27-12-2009

Misschien niet het slimste idee om te gaan wintersporten als je shin splints hebt, maargoed je gaat zo’n gave en dure vakantie ook niet aan je neus voorbij laten gaan! Ik heb de eerste 5/6 dagen nergens last van gehad, de een-na-laatste dag voelde ik ‘s ochtends een kleine pijnscheut … toen ben ik ook maar meteen gestopt. Gelukkig heb ik veel kunnen snowboarden en heb ik weinig last gehad!

Fysiotherapie 06 januari 2010

Tijdens deze fysiotherapie sessie heb ik een voetscan laten maken. Ik moest een aantal keren over een plaat heen lopen zodat de drukpunten zichtbaar gemaakt konden worden. Aan de hand van deze afbeeldingen is door het Centrum Orthopedie Rotterdam geschikte steunzolen voor mij gemaakt.

Fysiotherapie 14 januari 2010

Yes, de steunzooltjes zijn binnen. Even passen en meten en jahoor ze zijn perfect. Even over de voortgang gesproken en het ziet er goed uit, ik heb in ieder geval geen pijn meer aan de binnenzijde van de scheen als er druk op wordt gezet met de duim.

Hierboven de steunzooltjes, zie vooral de omhoogstaande binnenkant van de zooltjes. Dit om de druk op de binnenkant van mijn scheenbeen te ontlasten.

Ik heb mijn fysiotherapeut meteen maar even gevraagd hoelang het herstel ongeveer duurt, hij had het over 6 tot 9 maanden. Gelukkig werd mij ook vertelt dat dat erg verschilt per persoon, het kan dus ook korter zijn (duimen). Maar ieder geval, pff, er staat mij dus nog een hoop te wachten. Gelukkig hoef ik voor mijn opleiding of baan niet al teveel te lopen en heb ik toegang tot de sportfaciliteiten van Olympos, dus is mijn herstel natuurlijk wel optimaal.

Ik denk dat ik jullie voor zover wel genoeg geïnformeerd hebben. Mocht je geïnteresseerd zijn, hou de blog dan in ieder geval in de gaten voor nieuwtjes e.a. zoals mijn trainingsschema’s naast de specifieke oefeningen.

Peace out.